Vidím,slyším,cítím
Všímavá technika, která vás dokáže ve vypjatých situacích rychle hodit do klidu
Přepadl vás stres? Přišly na vás obavy? Zlobíte se? Zkuste se na chvíli zastavit a udělat těchto 5 jednoduchých kroků:
5 věcí, které vidím
- rozhlédněte se kolem sebe a všimněte si pozorně pěti předmětů, které vidíte. Můžete si je v duchu pojmenovat. Zkuste si každou věc rychle, ale pozorně prohlédnout. Vnímejte tvary, barvy, jako byste daný předmět viděli poprvé. Vnímejte, nepřemýšlejte.
4 zvuky, které slyším
- uvědomte si čtyři zvuky ve svém okolí. Každému zvuku malou chvilku naslouchejte. Zvuky si pojmenujte: tikot hodin, zpěv ptáků, štěkot psa, hučení počítače,...
3 hmatové vjemy
- vnímejte postupně jakékoliv tři hmatové vjemy a opět si je pojmenujte, například: dotek zad s opěradlem židle, dotek chodidel s podlahou, dotek rukávů na pažích.
2 vůně
- najděte dvě vůně nebo pachy. K něčemu si přivoňte a vůně si pojmenujte: vůně čaje, vůně mýdla na pokožce.
- uvědomte si chuť, jakou právě cítíte ve svých ústech a pojmenujte si ji, například: chuť kávy a sušenek.
Účelem techniky je přesměrovat vaši pozornost od stresujících myšlenek ke smyslovému vnímání. Vlastní myšlenky a obavy totiž často ještě více zesilují nepříjemné emoce. Vaše smysly vás zakotví v přítomnosti. Navíc vás mohou ujistit, že teď, v tuto chvíli jste v bezpečí. (čerpáno z webových stránek www.adpontes.cz)
Dýchám, tedy jsem
Zaměření se na dech jako základní technika zpřítomnění se a ukotvení se
Proč zrovna dech?
Je to jednoduché - naše tělo neustále dýchá, děje se, aniž bychom na něho museli myslet. Dech je stále s námi. Díky tomu, když se zaměříme na dech, dostáváme se do oblíbenho "tady a teď". Prostě jen dýchejte.
K trénování všímavosti stačí, když se několikrát denně zastavíte a párkrát se vědomě nadechnete a vydechnete. Pětkrát, desetkrát. Záleží na vás. Jen pozorujte, nijak svůj dech neovlivňujte.
Dechová matematika
Chcete se více zaměřit na dech?
Propojte dýchání s čísly: Pomalu se nadechujte a počítejte do pěti. Vydechujte a počítejte opět do pěti. Opakujte 5x.
To stejné zopakujte s počítáním do šesti.
Při nádechu myslete na to, jak vám vzduch pomalu vchází do úst nebo nosních dírek, plní plíce a při výdechu zase jemně proudí ven.
Při nádechu počítejte do čtyř. Při zadržování vzduchu v plicích počítejte opět do čtyř a nakonec při výdechu opět do čtyř. Párkrát zopakujte.
Buďte k sobě laskaví a nezlobte se na roztříštěnost vaší mysli. Pojmenujte si, co vaše myšlenky rozptyluje, jen si to popište a vraťte se opět k dechu. Postupně zjistíte, že dokážete být stále více a více všímaví a ukotvit mysl lehčeji a lehčeji.